10 teknik latihan untuk membesarkan otot lengan tanpa harus ke gym. Memiliki lengan yang kuat dan berotot adalah impian banyak orang ya. Otot lengan yang kuat akan memudahkan kamu melakukan aktivitas sehari-hari bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak atau mengangkut keranjang pakaian. Dibalik dengan yang kuat dan berotot ternyata tubuh melibatkan peran dua otot yakni otot bisep dan trisep. Nah bagaimana ya cara melatihnya. Simak tutorial sampai akhir.
Sebelumnya siapkan alat bernama dumbbell atau barbel kalau ga punya bisa pinjem temen atau ayahnya yah :D atau kalau ga punya bisa angkat botol aqua yang sudah diisi air atau pasir. Tergantung kuat yang mana. Hehe
1. Close-Grip Chin-Up
Gerakan ini dilakukan dengan posisi bergantung memegang besi horizontal. Jarak tangan kanan dan kiri sekitar 15 cm ya guys melakukan gerakan menggantung dengan tangan lurus kepala lurus pandangan ke depan lalu tarik tangan hingga mengangkat dagu, hingga berada di besi tersebut. Lalu Luruskan lagi seperti fase awal.
2. Total Inverted Row
Gerakan ini masih menggunakan besi yang melintang horizontal untuk menggantung, Perbedaannya dari gerakan sebelumnya pada gerakan ini menggunakan handuk sebagai pegangan. Gantung sebuah handuk pada pegangan, lalu tangan kanan dan kiri memegang hidup tersebut dengan bergantung dan tangan lurus. Setelah sudah siap bergantung tarik handuk tersebut secara bersamaan sehingga tangan menekuk pada gambar berikut ini. Setelah menekukkan tangan kembali luruskan tangan ke posisi semula, lurus dengan bergantung pada handuk ya.
3. Dumbbell Biceps Curl
Pegang dumbbell pada masing-masing tangan, luruskan tangan ke bawah sambil memegang dumbbell, selanjutnya tekuk tangan dengan mengangkat Dumbbell ke atas, posisi tangan bagian atas jangan berpindah ya, hanya gerakan tangan bagian bawah gerakan ke atas hingga dumbbell yang dipegang berada setara dengan bahu. selanjutnya turunkan lagi perlahan kembali ke posisi semula.
4. Dumbbell Single Arm Isometric Curl
Masih menggunakan dumbbell pada Teknik ini. Berbeda dengan teknik sebelumnya sekarang tangan ditekuk satu persatu bergantian. Pegang dumbbell pada masing-masing tangan tekuk tangan kiri 90° sejajar dengan pinggang kamu, untuk tangan kanan luruskan tangan ke bawah lalu angkat tangan kanan hingga sejajar bahu dengan posisi tangan kiri ditekuk 90° lakukan bergantian dengan tangan kiri dan kanan dan Ingat jangan menggerakkan tangan bagian, atas hanya gerakan tangan bagian bawah dan tekuk siku untuk menggerakkannya.
5. Hammer Curl With Dumbbell
Berdiri dengan kaki selebar bahu Posisi badan berdiri tegak. Pegang dumbbell dengan telapak menghadap ke paha, posisi lengan harus ke bawah. Gerakan dumbbell ke arah atas sejajar dengan bahu. siku dengan bergerak maju tetap disamping badan hanya ditekuk tanpa dipindahkan posisinya. nah gerakan kanan dan kiri dapat dilakukan bersama-sama atau bergantian.
6. Tricep Dips
Gerakan ini tidak membutuhkan alat apapun kecuali sebuah kursi. Duduk pada sebuah kursi yang kokoh Letakkan kedua tangan kamu di kedua Sisi pinggang kamu dan luruskan kaki kamu. Lalu perlahan-lahan tekuk siku sampai 90° sambil menurunkan tubuh ke arah lantai. kemudian kembali dorong tubuh ke atas dengan mendorong lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula. Jika masih belum kuat melakukan gerakan Ini kaki kamu boleh ditekuk untuk membantu menopang berat badan kamu.
7. Close Grip Push Up
Gerakan ini dilakukan tanpa alat apapun. Pertama sikap awal seperti push-up namun bedanya jarak antara tangan kanan dan kiri tidak melewati bahu, melainkan di dalam bahu. kepala menghadap ke lantai dan tahan perut kalian. Mulai turunkan Tubuh kamu dengan menekuk siku. Setelah itu berhenti ketika lengan kamu sudah sejajar dengan lantai lalu kembali ke posisi awal.
8. Seated Overhead Dumbbell Extension
Teknik ini menggunakan dumbbell. duduklah pada kursi lalu angkat dumbell ke atas kepala. Pegang satu double dengan kedua tangan, gerakan dumbbell kearah bawah melalui belakang kepala sehingga siku menekuk. kembalikan posisi tangan berada di atas kepala memegang dumbbell. Dapat juga dilakukan variasi dengan memegang dumbbell yang berbeda di tangan kanan dan kiri lalu gerakan dengan gerakan yang sama.
9. Dumbbell Kick Back atau Tricep Kick Back
Gerakan ini masih menggunakan double. Posisi badan seperti setengah menekuk dengan kaki ditekuk membentuk sudut tumpul. tekuk kedua tangan sudah menggenggam double sejajar dengan pinggang lalu gerakan kedua tangan lurus ke belakang sehingga berada di atas pinggul. selanjutnya kembalikan tangan sejajar dengan pinggang. ayunkan tangan secara bersamaan pada gerakan ini jika kamu kuat ya. jika tidak kuat bisa dilakukan satu persatu dengan posisi kaki tetap ditekuk membentuk sudut tumpul dan salah satu kaki kamu bisa maju, misalkan tekuk kaki kiri dan majukan kaki kanan. Letakkan tangan kanan pada paha kaki yang maju tersebut, Sedangkan ayunkan tangan kiri seperti biasa luruskan ke belakang sehingga dumbbell berada di atas pinggul.
10. Triceps Pushdown
Untuk kalian yang akan melakukan latihan di tempat fitnes dapat menggunakan cara ini dengan menggunakan mesin tabel. berdiri yang tegak di depan mesin ini lalu pegang kontrolnya. tarik kontrol dari atas menuju ke bawah sehingga menyentuh Paha kalian, pastikan gitu dua siku tetap ada disamping badan saat katrol digerakkan ke bawah. nah sebelum mulai pilih dulu tiga gerakan campuran dari beberapa teknik tadi sesuai kemampuan kalian ya setelahnya lakukan pengulangan 8 hingga 12 kali untuk setiap Gerakan. Lalu lakukan setidaknya dalam 2 set atau sesuai kemampuan kamu untuk mencegah cedera. Ingat ya jangan memaksa Tubuh kamu untuk berolahraga berlebihan hanya demi memiliki otot bisep dan trisep yang tampak gagah nah semoga informasi kita kali ini bermanfaat Iya jangan lupa baca semua artikel ini bye bye guys
Semoga bermanfaat ya. Jangan lupa untuk berkunjung lagi. Sharelah ke teman anda jika artikel ini berguna. Terima kasih. :)
0 komentar:
Posting Komentar